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生娃后常“尿失禁”，10个妈妈9个躺枪，这件事赶紧做起来

来源： 育儿宝典      作者： 刘颖      发布时间： 2020-03-12

　　生娃后你是否常有这样的症状：

　　半夜起床小便，刚一坐起，就忍不住尿到了裤子里

　　情绪一激动大哭或是大笑下身会感到一股“暖流”涌出，又尿裤子了！

　　这是膀胱出了问题吗？错！其实是盆底肌出了问题。

　　盆底肌是封闭盆底的肌肉群，盆底肌松弛最明显的就是漏尿，打个喷嚏或是大笑或跳绳跑步都会漏，很尴尬。

　　盆底肌修复主要是解决漏尿，子宫、阴道脱垂等问题。不修复好，年纪越大越严重，会阴吹，甚至子宫下垂。

　　顺产后2-3天即可练凯格尔运动（剖腹产1个礼拜左右）妈妈们首先感知盆底肌。

　　正确找到盆底肌肉的方法是小便时突然憋住找到盆底肌肉，然后做相应的运动收缩盆底肌。

　　先排空小便，选择自己舒服的体位，收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提；

　　保持收缩，最好能到10s，10次1组，一天3组。

　　做凯格尔运动不要着急看到效果，要坚持4-6周才能初见成效。具体动作，妈妈们可以参考以下图示：

　　臀 桥

　　仰卧位屈膝，双脚着地，腹部收紧，臀部夹紧抬起，使肩、髋、膝处于同一直线上。

　　腹 直 肌 修 复

　　产后腹直肌分离是绝大部分产后妈妈的痛点，造成松垮没有体态、腰酸背痛、腹部无力，这种感觉真的很可怕，我经历过...

　　对应的训练有

　　鸟式伸展

　　左手右膝着地，向远处伸展右手和左脚，背部保持平直，腰部不可下榻，收紧腹部保持平稳。

　　俯卧推球

　　双脚并拢，将重力保持在手臂上。吸气时，收紧腹部用力向前走，吸气时，回到起始位。

　　以上几个简单动作能很好的修复盆骨和腹直肌，妈妈们有空在家就可以锻炼哦。

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