补充剂多是从海鱼或者海藻里面提取的，归根结底还是来自食物。

来源：育儿宝典作者：王烨发布时间： 2020-09-29

导读：

　　家长都想让孩子最聪明，经常问补充DHA是否能让孩子聪明，视力更好，并且现在听说DHA要和胆碱一起吃才有效，这个观点对吗？

　　如果看过我之前写的文章的话，我觉得这个问题你能答对一半，因为另一半我也是最近查阅资料才知道的，你知道是那一半吗？

　　当然是后一半了，最近看到一些关于DHA和胆碱对胎儿幼儿发展的研究文献，分享给大家，希望妈妈们从孕期就给孩子提供最好的条件。

　　好吧，今天咱们好好说说这个话题，看看到底妈妈和孩子怎么吃，才能保证效果最好。

　　如果大家看过之前写的DHA文章，可以直接从第7条开始看。

　　简单粗暴版

　　胆碱和长链多不饱和脂肪酸（包括DHA和ARA）是支持早期神经发育和终生精神健康的关键营养物质，对胎儿，婴幼儿大脑、视力发育至关重要。

　　这二者的补充，最推荐的方式是经过食物补充，怎么吃看第5,6,10条。

　　从备孕开始，到生后2岁，是关键期，一定要保证摄入充足。

　　如果确实经食物补充不足，目前推荐可以选择膳食补充剂，尽量满足需求，虽然其效果仍有争议。

　　对于膳食补充剂也要保持理性态度，根据实际情况选择。

　　DHA是什么?

　　DHA这能让孩子聪明、视力超群吗？

　　什么时候最需要DHA呢？

　　最好补充DHA的方式是食物。

　　怎么保证胎儿DHA摄入足量？

　　怎么确保婴幼儿DHA摄入足量？

　　只吃DHA食物就够了吗？还不够。

　　胆碱是什么？有什么用？

　　中国女性的胆碱摄入量够吗？

　　怎么保证胆碱量是充足的呢？

　　如果膳食无法达到推荐剂量，可以考虑膳食补充剂

　　一.DHA是什么?

　　DHA，全称是二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid），是一种ω-3长链多不饱和脂肪酸，是组成脂肪的一种成分，分子式如下图所示。

　　哈哈，有些看不懂是吗？不急，一条条解释清楚了。

　　故名思议，这种脂肪酸里包含22个碳原子，上图中标蓝色数字的地方就碳原子，这些碳组成了一条链，因为大于12个，所以是长链；

　　因为里面碳原子和碳原子连接时，有双键连接的，比如上图里面的4位置处（从含有-OH和=O处开始数），这些碳原子还有能力再连接其他的原子的，所以处于未饱和状态，称为不饱和脂肪酸。

　　因为有好几处这样不饱和的地方，所以称为多不饱和脂肪酸。上图不好理解，那就看下图：

　　上图能看到，绿色地方的碳原子（C）只连接了3个原子，用红色数字标出来了，而其他黑色地方的碳原子，都连接了4个原子，所以人家是饱和的，而绿色地方的碳，是不饱和的。

　　那ω-3（欧米伽-3）又是什么意思？还是回到上面那个分子式，从与数碳原子相反的方向数（图片右侧开始），第一个C=C位于第几（n）位，就是ω-n不饱和脂肪酸，如果位于第3个位置，就是ω-3不饱和脂肪酸。

　　哈哈，通过上面知道什么是DHA了吧？那我们为什么要研究DHA呢？真的让孩子聪明和视力好吗？继续看第2条。

　　二.DHA这能让孩子聪明、视力超群吗？

　　先说结论啊，不是说DHA补的越多。孩子就会越聪明，一定能上哈佛清华；或者说视力更加超群，超过5.0。

　　而是DHA是大脑和视网膜重要构成元素，补充足量DHA，有助于促进宝宝眼、脑健康发育。

　　下面说说原因。

　　●DHA被称为脑黄金，是脑细胞膜卵磷脂的组成部分。虽然只占人脑脂质的10％左右，但它在与学习记忆有关的大脑海马中约占25％，并且对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用，维持神经细胞的正常生理活动，参与大脑思维和记忆形成过程。

　　简单说就是让你的大脑处理问题能力更快，传到信息能力更快。

　　●DHA是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质，占视网膜脂肪总量的50%以上，是视力形成必不可少的成分。

　　●另外，研究还发现，DHA可能对预防孩子哮喘、维持心血管正常功能、免疫功能上有着效果，但仍需要验证。

　　通过以上知识，咱们可以得出结论，一定要给宝宝提供足够的DHA，保证大脑和视力的发育。

　　其实道理也很简答，就像电脑一样，你把硬件都配成顶配的，那电脑运行的必然会快些，但是电脑里面的软件不同，作用也不一样，有的能进行科研操作，有的就只能当做游戏机。

　　三.什么时候最需要DHA呢？

　　怀孕3个月之后，一直到孩子2岁，都需要补充足量的DHA，这里面更关键的时期是孕3月龄到生后6月内。

　　妊娠的中后阶段，也就后怀孕3个月之后，一直到孩子2岁，都是大脑快速发育的阶段，所以最需要DHA。

　　这个阶段，尤其是怀孕后期，也就是最后3月到孩子2岁[1]，孩子摄入的DHA大部分被运送到脑和视网膜，促进脑灰质和视网膜的形成。

　　在这期间，更关键的时期是孕3月龄到生后6月内。

　　过了2岁之后，大脑的细胞分化基本成熟，髓鞘化也基本完成，所以对DHA的需要相对减少了。

　　四.最好补充DHA的方式是食物。

　　DHA的主要来源有三种

　　食物直接提供DHA

　　食物里的α-亚麻酸（ALA）在体内转化

　　膳食补充剂

　　其中最好的方式，当然是食物直接提供，最有效。

　　直接提供DHA的食物，最先发现的是母乳（牛奶中没有）。从母乳再向根源去找，发现来自海鱼，再向根源去找，发现来自海藻。海藻和海鱼是富含DHA最多的食物。淡水鱼也含有DHA，但是含量很少。

　　那不吃海鱼的妈妈母乳里面有没有DHA呢？也有，只是含量少些，那怎么来的呢？

　　从鸡蛋或者鸡肉里面获取的，或者通过进食α-亚麻酸（ALA，也是ω-3不饱和脂肪酸）在体内转换而来，但是这种转化率非常低。α-亚麻酸在紫苏籽油和亚麻籽油中含量丰富。

上图就是紫苏籽油

　　另外，还可以从DHA补充剂里面获得DHA，这些补充剂多是从海鱼或者海藻里面提取的，归根结底还是来自食物。

　　以上就是DHA的来源，目前还没有发现其他的途径。

　　这三种里面，目前研究认为食物中直接获取是最好的方式，比如研究发现，喝母乳的孩子，其认知能力和视力会好些，其原因是归于母乳中所含有的DHA。

　　通过食物获取α-亚麻酸在体内转化的方式，因为其转化率特别低，满足不了身体的需要。

　　通过膳食补充剂的方式，也能补充DHA，但是其效果目前没有得到共识，有些研究发现补充剂能提高孩子的视力和认知水平，有些则发现没有效果。所以对于补充膳食补充剂大家还是要保持理性的态度。

　　五.怎么保证胎儿DHA摄入足量？

　　孕期摄入DHA对胎儿的大脑发育是否有100%有益还需要更多的研究论证，目前各大机构（世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、美国医学研究所）都是推荐孕妈妈要摄入足够的DHA。

　　胎儿保证DNA的摄入量，就是孕妈妈补足DHA就行，目前FAO专家委员会和国际围产医学会专家委员会建议[13]，准备怀孕、孕妇和乳母每日摄入DHA不少于200mg。

　　首先推荐还是通过海鱼摄入DHA，建议**每周（不是每天，看准哦）**吃富含DHA、含汞量少的鱼1-3份，一份是100g，具体如下：

上图是美国FDA和EPA对富含DHA的鱼类的每周推荐份数

　　咱们国内吃的比较多的，也就是上图标红色的三文鱼或者银鳕鱼，其他的鱼，如果你能吃到，可以对照着看下。

　　咱们的目的是保证至少能达到200mg/天的DHA摄入量，不一定要严格按照后面推荐的份数来啊。比如，对于三文鱼，你每周吃150g或者200g，完全没有问题。

　　需要提醒大家的是，越大的鱼所富集的汞等污染物就越多，所以，不建议孕妇、哺乳期妈妈进食金枪鱼、旗鱼、箭鱼、方头鱼等，虽然上面也有推荐。

就是这么大的鱼

　　如果已经吃了大鱼怎么办？没事，以后不吃了就行了，并且现在认为，大鱼富含的DHA和硒，能抵消汞的作用，对大脑有保护，所以，也不要太担心这个问题，以后不吃了就行。

　　最后，告诉妈妈们，蒸鱼能保留最大的营养物质，建议都吃蒸鱼而不是煎鱼或者炸鱼哦。

　　吃鱼就能完全补充孕妈妈对DHA的需要了，不要麻烦其他的了，比如富含DHA的孕妇奶粉，比如吃亚麻籽油、鸡蛋等等。

　　当然，如果妈妈不能吃鱼，那就要做好这几点，如果以上也达不到，要使用DHA添加剂。

　　六.怎么确保婴幼儿DHA摄入足量？

　　婴幼儿的食物有母乳、奶粉、各种辅食。每个阶段的食物不一样，比如6月龄，可能只吃母乳或者母乳奶粉混合喂养，等到了8月龄，既喝母乳、奶粉，又吃辅食。所以，要综合计算孩子摄入的DHA含量是否足够。

　　母乳：哺乳期妈妈DHA的摄入推荐量和孕妈妈一样，所以，按照上一条讲的就行了。如果按照上面的方式饮食，妈妈们乳汁里面的DHA含量那肯定能满足孩子的需要。

　　如果母亲饮食没有这么高，是否乳汁里面的DHA就会少呢？会少，但是身体会尽量把摄入的DHA大部分都分泌到乳汁里，供给宝宝。

　　目前咱们国家哺乳期妈妈乳汁中的平均DHA含量占总脂肪酸含量的0.35%（这些妈妈们就是正常饮食，没有严格的按照上面的推荐摄入DHA），如果按照这个量计算，宝宝每天吃750ml母乳就能满足每日100mgDHA的需要了（100ml含有13mg），而基本上，小宝宝们都能达到这个量。

　　但是要注意，沿海、沿河的妈妈乳汁含量是高于这个数值的，但是内陆妈妈们的含量低于这个数值，还需努力，对于内陆宝宝，有可能孩子摄入的DHA不足。

　　所以，哺乳期妈妈，尽量还得按照咱们上面说的那样吃鱼哦。

　　如果孩子目前才4月龄，只吃母乳，母亲食物补充的DHA不够，首先建议母亲补充上DHA补充剂，可以每日或者隔日200mg；不行的话，可以给孩子补充DHA补充剂也可以，每日或者隔日100mg。

　　奶粉：目前DHA不是配方奶粉里面的必备成分，但是基本上所有的厂家都给孩子奶粉里面添加了DHA，只是量多少不同。

　　大家根据奶粉罐上面写的每100ml里能含有多少DHA，计算下就知道了，一般而言，现在奶粉里面是每100ml里面有10-12mgDHA，如下图红色方框，那孩子每天能喝到800-1000ml，基本就能补充到100mg的DHA了。

　　有些奶粉罐上不写100ml奶里面含有多少mg的DHA，但是会标上DHA占总脂肪酸的百分比，比如下图红色方框：

　　上面这个和母乳中的0.35%是差不多的，基本上也是750-800ml就能满足孩子的需要了。

　　辅食：简单的讲，就是孕妈妈和哺乳妈妈的鱼类摄入量，减少一半就够孩子的需要了，大家可以按照上面的推荐量的一半给孩子吃，比如三文鱼，一周吃2次，每次50g(大人巴掌这么大，不算手指范围)就完全足够了。

　　再次强调一下啊，以上的食物都是吃够量，单独就能满足孩子的需要的，不是合起来才够的。但是孩子的饮食是比较复杂的，咱们用1个8月龄大的孩子举个例子：

　　孩子每天吃500ml母乳，不吃奶粉，每天2次辅食，能吃米粉、肉泥，每周吃2次三文鱼，一次25g左右，这样孩子的DHA含量足够吗？

　　这里面，孩子每天500ml母乳，能提供大约65mg（100ml含有13mg左右DHA）的DHA；

　　一周50g三文鱼，能提供500mg（100g三文鱼含有1100mg左右DHA，按照1000mg计算的）的DHA，那每天就是71mg（500mg/7天）左右的DHA；

　　母乳（65mg）+三文鱼（71mg），那孩子每日相当于136mg的DHA，完全满足孩子的DHA需要啦。

　　通过上面的例子，大家知道怎么算了吧？

　　如果这个宝宝不怎么吃鱼，只喝母乳，那DHA摄入量是不足的，可以每日补充100mg（总量多点没问题）或者隔日补充100mg的DHA，目前婴幼儿型的DHA基本都是100mg一粒的。

　　七.只吃DHA食物就够了吗？还不够。

　　好啦，上面基本都是以前都讲过的内容，下面是新内容了。

　　确实咱们读者都挺牛的，问的问题，经常我得查资料才知道，比如这次读者们问的是不是DHA和胆碱一起补充才有效。

　　刚开始我以为又是新出的概念吧。但是本着负责的态度查了下文献，还真是有相关非常专业的资料。

　　之前大家是比较忽视胆碱的作用的，但近年来，随着研究的深入，其地位逐渐提高，各大权威组织，比如美国妇产科医师学会(ACOG)，欧洲食品安全局（EFSA），世界卫生组织（WHO），都重视并强调胆碱在怀孕期至关重要[2]。

　　2018年美国儿科学会（AAP）的政策声明，强调了营养在生命的前1000天中的作用，认为胆碱和长链多不饱和脂肪酸（包括DHA和ARA）是支持早期神经发育和终生精神健康的关键营养物质[3]。

　　但是，虽然学术界重视，目前80-90%全球人口摄入胆碱量大都低于建议值，在特别重要的孕产妇和婴儿中，也是如此。

　　所以，保证孕产妇和婴儿的胆碱摄入，对孩子非常重要，只保证DHA是不全的。

　　那胆碱是什么呢？为啥这么重要呢？看下一条。

　　八.胆碱是什么？有什么用？

　　胆碱是在1860年代，从加热的猪和牛胆汁中发现的卵磷脂的成分。人体/肝脏能合成少量的胆碱，但是量太少，满足不了人体需要，目前该成分被认为成必需营养素（美国国家科学院），意思就是必须通过食物或其他方式获取的营养素。

　　胆碱作用非常大，胆碱通过转化为卵磷脂和鞘磷脂，维持细胞膜稳定性，还能参与脂质的转运，合成乙酰胆碱这种神经递质，在神经发育、记忆、肌肉收缩等活动中起着必要的作用。

　　这样讲有些干巴巴的，那咱们分别从孕期和婴幼儿讲起：

　　在妊娠期间，较低的血清胆碱水平与胎儿神经管缺陷的风险增加相关，因为神经管在孕4周左右关闭，所以，在准备怀孕时，就应该保证胆碱摄入。

　　胎盘和胎儿的发育都需要胆碱，胎盘中胆碱的浓度，是母亲血液浓度的50倍，胎儿血液中胆碱的浓度也是成人的3倍，这么高的胆碱，促进孩子的宫内发育。

　　有研究发现，孕期补充胆碱，孩子在7岁时的记忆任务中表现的更好[4]。也有研究发现，孕期补充胆碱，孩子们的记忆力和语言能力没有提高，但是大脑处理信息能力提高[5]。

　　对于婴幼儿，目前认为足够的胆碱能促进神经系统的处理和认知功能。动物实验表明，对母鼠产前和产后补充胆碱，小鼠成年后迷宫能力增强，这是一种空间能力增强。

　　胆碱的这种作用和其作用于大脑海马等区域，而这些区域和记忆、学习相关。目前针对胆碱的研究，多是出于孕期补充，期望以后针对婴幼儿摄入足量胆碱的研究。

　　最后，讲下胆碱和DHA的协同作用。

　　在神经细胞培养的实验中，DHA能刺激胆碱乙酰转移酶酶活性，支持神经细胞的生长和功能。动物实验中，对妊娠母鼠补充DHA和胆碱，比单独分别补充时，其小鼠的海马神经元数量明显增加。

　　在人类早产儿中联合补充DHA和胆碱，发现比单独补充DHA，其血液DHA-磷脂酰胆碱量更高，并能改善早产儿DHA稳态[6]。

　　通过以上研究，目前假设，同时补充DHA和胆碱，二者在体内有互补效果，收益更多，尤其是在妊娠期间，对后代的脑和眼发育至关重要。

　　九.中国女性的胆碱摄入量够吗？

　　上面咱们提到，90%人类摄入胆碱量不足，那作为重点人群，咱们国家女性胆碱的摄入量怎么样呢？

　　答案当然是不足的，咱们先说说需要量：

　　按照国内建议（中国DRI，2013），成年女性每日需要胆碱400mg，孕妈妈为420mg，哺乳期妈妈为520mg，如果按照美国建议，其量更高，孕期和哺乳期分别是450mg和550mg，如下图所示。

　　研究发现，咱们国家的成年女性胆碱的平均摄入量在289±85mg每天[7]，在孕期时，一项小的研究发现，足月妈妈中，30%能达到推荐的每日摄入量，而早产妈妈中，仅有11.1%能达到[8]。

　　所以，通过以上数据，能知道，咱们国家女性中胆碱摄入也是非常不足的，需要加强哦。

　　那孕期时和哺乳期时，胎儿和需要哺乳的孩子，其胆碱需要是增多的，妈妈们怎么通过食物获得足够的胆碱呢？孩子们怎么获得呢？看下一条。

　　十.怎么保证胆碱量是充足的呢？

　　首先，咱们说哪些食物中，胆碱的含量比较高，主要存在于肉类、肝脏、蛋类里面，蔬菜里含量少，具体大家看下面图表：

以上除非特殊说明，否则均为生食

　　那怎么吃能满足需要呢?

　　对于孕妈妈，建议的是每天摄入420mg，我们算下怎么能达到这个标准啊，每天喝2次奶，一共500ml，能提供80mg左右，每天吃2个煮鸡蛋（比较大的），能提供240mg左右，每日吃猪肉、牛肉一共100g，能提供接近100mg，那以上算下来，就差不多能达到了。

　　之后再吃些烤的花生、大豆，蔬菜里面再吃些西蓝花，水果里面吃些牛油果之类的，可以到达每日需求。

　　对于哺乳期妈妈，还多需要100mg，感觉以上饮食不容易满足，那每周可以再吃一次动物肝脏（50g左右，咱们国家推荐，西方国家不推荐），除了以上之外，每周吃2次海鱼，多吃些坚果，勉强也能达到。

　　哈哈，以上这种饮食方式，可能很多孕妈妈或者哺乳期妈妈坚持不下来，感觉多，但真不这样吃，还真补充不足。

　　对于2岁内的儿童，胆碱摄入也是重点，除了母乳外，也要通过食物补足。对于6月龄-1岁孩子，每日摄入在150mg，1-2岁内儿童，每日摄入在200mg就够了。

　　这里面，母乳中胆碱含量大约在160mg/L，500ml母乳中有80mg左右（牛奶提供的量差不多，奶粉中，属于可选择部分，大家自己看下包装上的含量，计算一下）。

　　再加上每日吃50-100g肉，提供近50-100mg，再吃些鸡蛋、花生、豆腐、蔬菜、水果之类的，基本可以达到，大家可以自己算下。

　　十一.如果膳食无法达到推荐剂量，可以考虑膳食补充剂

　　上面咱们说了，如果每日都是合理膳食，各种食物都吃，并且吃到量是能满足需要的，但是如果确实吃不了这么多怎么办呢？能用一些膳食补充剂吗？

　　这个各大机构的意见都差不多，就是：

　　有些研究认为，在孕期和哺乳期，给妈妈或孩子膳食补充剂，对孩子是有好处的，但也有些研究没有发现这样的效果，但是也没有明确发现有什么危害。

　　所以权衡利弊后，如果真的没法通过食物补充，可以使用膳食补充剂，但一定注意其质量，尤其是深海鱼油、海藻之类的。

　　所以，咱们也是这么推荐，如果能通过食物补充，就是上面咱们说的那些，那就食物补充，如果确实不行，或者有些家长就是觉得吃鱼不安全，或者就是担心自己通过食物补充不足，那就使用大厂家的补充剂，补充上就行了。

　　如果你觉得胆碱摄入够，那就只补充DHA，如果觉得DHA够，那就只补充胆碱的，但是现在市面上，好像还没有单独胆碱的，那就一起补，DHA多那一点是没有问题的，如果二者都缺，那就都补上。

　　不管是通过食补还是补充剂补充，重要的是DHA和胆碱一定要一起补充，二者的协同作用有助于提高吸收和利用率。

　　有些读者也会担心产品的质量和安全性，其实大厂家的、经过国家检验后能上市的产品，哈哈，这里不推荐品牌，我也没有精力去评测这些产品。

　　希望大家看完后，更加重视DHA和胆碱，尤其是胆碱，知道怎么吃能满足其摄入需求，让孕妈妈、哺乳期妈妈和孩子，都健健康康，聪明快乐！

　　啊，为了一个读者问题，我又看了这么多文章，又写了这么多，好累，我去歇歇，听段相声。

　　- 参考文献 -

　　[1].Mallick R.Docosahexaenoic acid,22:6n-3: its roles in the structure and function of the brain. Int J Dev Neurosci. 2019;79:21–31.

　　[2].Mun JG. Choline and DHA in Maternal and Infant Nutrition: Synergistic Implications in Brain and Eye Health. Nutrients. 2019;11(5):1125. Published 2019 May 21. doi:10.3390/nu11051125

　　[3].Schwarzenberg SJ. Advocacy for Improving Nutrition in the First 1000 Days to Support Childhood Development and Adult Health. Pediatrics. 2018;141(2):e20173716. doi:10.1542/peds.2017-3716

　　[4]. Boeke C.E. Choline intake during pregnancy and child cognition at age 7 years. Am. J. Epidemiol. 2013;177:1338–1347. doi: 10.1093/aje/kws395

　　[5]. Caudill M.A. Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: A randomized, double-blind, controlled feeding study. FASEB J. 2018;32:2172–2180. doi: 10.1096/fj.201700692RR

　　[6].Wolfgang Bernhard .Combined choline and DHA supplementation: a randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2020 Mar;59(2):729-739. doi: 10.1007/s00394-019-01940-7

　　[7].Yu, D. Higher dietary choline intake is associated with lower risk of nonalcoholic fatty liver in normal-weight chinese women. J. Nutr. 2014, 144, 2034–2040.

　　[8].王蓓.孕期胆碱摄人及母婴体内胆碱代谢水平的相关性.中华围产医学杂志.2017.20(11),790-795.

　　[9].中国孕产妇及婴幼儿补充DHA共识专家组.中国孕产妇及婴幼儿补充ＤＨＡ的专家共识. 2015版.

　　[10].Nancy F Butte.Maternal nutrition during lactation.UPTODATE.2020.

　　[11].Steven A Abrams.Long-chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFA) for preterm and term infants.UPTODATE.2020.

　　[12].Debby Demory-Luce.Vegetarian diets for children.UPTODATE.2020.

　　[13].Emily Oken.Fish consumption and marine omega-3 fatty acid supplementation in pregnancy.uptodate.2019.

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