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简单的体式，却有大大的疗效。

来源：育儿宝典     作者：王艳     发布时间：2022-06-09     

　　束角式，梵文名Baddha Konasana

　　Baddha是抓住，限制的意思，Kona是角的意思。

　　很多人喜欢练束角式，老师一般也会建议女性多练习束角式。那么，为什么要多练束角式？练习束角式对女性朋友有什么好处呢？

　　01

　　为什么多练束角式？

　　对女性来说，束角式可以帮助打开骨盆区域，有效地刺激神经系统，放松身心压力，缓解经期的疼痛，改善经期不规律。

　　同时，束角式可以促进骨盆区域和腹部的血液循环，更好地滋养女性的子宫和卵巢，平衡激素，帮助子宫和卵巢更年轻健康。怀孕的女性，经常练习这个体式，有助于减少分娩时的疼痛。

此外，束角式还有以下好处：

　　伸展大腿内侧肌肉

　　缓解坐骨神经痛

　　预防静脉曲张

　　作为呼吸控制和冥想时的体式

　　02

　　束角式的2大难题

　　在练习束角式时，很多伽人留言说：髋部打不开，腿下不去？是什么问题？

　　1. 髋部打不开？

　　这个跟髋的灵活程度有关，束角式式涉及到髋三个方向的运动，屈曲，外展，外旋，其中任何一个关节不灵活都会受到影响。

　　所以髋部一直打不开的，要多练习一些开髋体式，还有要自己学会感知，身体的哪一个部位影响到开髋，再多去做针对练习。

　　2. 腿下不去？

　　在体式做正位的前提下，双腿主动向下，或者受髋的影响比较紧张，还没打开，所以在这个体式练习中，可以将大腿外旋，双膝主动下沉，另外再多做开髋练习。

　　03

　　束角式这么做就对了！

　　练习步骤：

　　坐在地面上，双腿向前伸直

　　屈双膝，脚跟靠近会阴

　　脚掌合十，双手抓住脚趾

　　脚后跟靠近会阴，膝盖向两侧打开

　　膝盖慢慢放低，贴近地面

　　脊柱立直，双眼目视前方

　　呼气，身体前屈向下

正误对比图

肌肉解剖要点

1. 大腿的外部旋转、外展

　　靠近臀部后方的肌肉收缩，使髋部打开：梨状肌（外展+旋外）、闭孔内/外肌+上/下孖肌部分融合（外旋）、股方肌（外旋）。

　　大腿内侧（内收肌）被动拉长：大收肌、长/短收肌、股薄肌。

　　注意：脚与会阴距离不同，刺激的外旋肌肉不同，并且延长不同的内收肌，所以让双脚与会阴保持不同的距离，能够达到不同的锻炼效果。

2.关于膝盖

　　对膝盖具有挑战性：脚的旋转会导致胫骨的扭转，再加上弯曲膝盖会动摇膝盖的韧带支持，如果髋部的灵活度不够大，膝盖会受到巨大的压力。（相当于膝盖在弯曲的过程中被拧巴而受到伤害。）

　　保护膝盖的其中一种好方法就是将双脚外翻（即脚的外侧压实地板），一定程度的缓解膝盖压力。

　　双脚外翻的方法，对髋关节有更多的要求。

　　3. 脊柱伸展

　　脊柱保持伸展：脊柱伸肌离心收缩。

　　脊柱伸展拉长，会让呼吸增加自由顺畅。

　　04

　　这6点尤其要注意！

　　1、背部无法直立或背部太紧，可在臀部下方垫毛毯，或者背靠墙。

　　2、不要用蛮力将膝盖使劲向下压，可以用手辅助将大腿外旋，帮助膝盖更好地打开。

　　3、如果膝盖疼痛，可以将小腿后侧肌肉向外拨动，给膝盖窝创造空间；也可让双脚离腹股沟远一些。

4、如果髋部太紧，可以多练一些开髋的练习，如青蛙趴、睡天鹅等

　　5、关于前屈：不是每个人都能达到额头触碰地板，停留在合适自己的位置，必要的时候可以利用辅具。

　　6、孕期也可以选择练习仰卧束角式，如果觉得双腿不舒服，可以在膝盖下方放瑜伽砖或抱枕支撑

　　简单的体式，却有大大的疗效。所以，没事就练习束角式吧！

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